Estrés y sueño durante la pandemia: medidas higiénicas
Mtra. Claudia Juárez Batista
En la situación actual que se vive debido a la pandemia por el covid19, uno de los principales síntomas asociados al estrés es el insomnio.
El insomnio forma parte de las alteraciones del sueño, quizás sea la más común de ellas, seguida de la apnea de sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia.
Dentro del insomnio existen a su vez diversos tipos relacionados con:
- El momento en el que se presenta. La persona puede experimentar dificultad para conciliar el sueño, despertar repetidamente durante la noche y ser incapaz de volver a dormir, o despertarse antes de lo habitual.
- Su duración. El insomnio puede ser transitorio, es decir, que ocurre ocasionalmente o crónico, el cual dura más de tres semanas
- Su causa. Puede estar asociado a motivos médicos y condiciones de salud como el hipertiroidismo, el embarazo, la menopausia, la vejez; condiciones ambientales, como el ruido, la iluminación, la temperatura; uso de sustancias como el alcohol, el tabaco y algunos medicamentos; y condiciones psicológicas, dentro de las cuales se encuentra el estrés, la ansiedad, la depresión por mencionar las más comunes.
En particular, nos referiremos al insomnio psicofisiológico a aquel que le impide a la persona relajarse y crear el estado necesario para conciliar el sueño, creándose así un círculo vicioso: el estrés causa el insomnio, que a su vez provoca que la persona se sienta con un nivel de estrés mayor al día siguiente.
Dado que dormir se considera uno de los elementos indispensables de la salud y la vitalidad, debido a que durante el sueño se llevan a cabo importantes procesos de restauración y recuperación del organismo, resulta fundamental procurar dormir en cantidad y calidad suficientes. Cabe mencionar que, también se ha encontrado que la falta de sueño reparador podría inhibir la producción de citoquinas, las cuales regulan la inflamación, mejorando nuestra respuesta inmune.
Entonces ¿cómo obtener un sueño reparador en estos momentos? La higiene de sueño comprende todas aquellas medidas que ayudan a la persona a dormir mejor. Entre ellas se encuentran las siguientes:
- Mantener horarios fijos para levantar y acostarse. Aun si no tenemos que salir de casa, es importante mantener nuestras rutinas habituales.
- Evitar cenar de forma abundante, así como consumir bebidas alcohólicas o cafeína por la tarde. Esto debido a que el alcohol es un depresor del sistema nervioso que reduce la latencia de sueño, pero que produce un sueño de menor calidad. En el caso de la cafeína, no deberá exceder de dos tazas diarias y preferentemente antes de las 5 de la tarde. Si la persona sufre de ansiedad o problemas gástricos, es mejor evitarla.
- Utilizar la cama solo para dormir. Evitar trabajar, ver la televisión o comer acostados.
- Realizar alguna actividad relajante antes de ir a dormir. Practicar alguna técnica de relajación, como la meditación, la respiración o la imaginación guiada puede ser de gran ayuda.
Por último, conviene dejar a un lado los problemas y desconectarse de las fuentes de información como la TV, la computadora o los dispositivos móviles, debido a que la luz que emiten puede inhibir la liberación de melatonina, la cual participa de manera fundamental en los procesos de restauración de nuestro organismo, además de que el contenido noticioso eleva los niveles de estrés.
Referencias
Juárez, C. (2019) Todo lo que querías saber sobre el estrés de la A a la Z. México: Manual Moderno.
Lozano, J. (2003) Clasificación, prevención y tratamiento del insomnio. Disponible en https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13044454 Último acceso: 11/05/2020.
